PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

En este blog encontraras informacion sobre planes de entrenamiento, tecnica de trote, elongación y otros aspectos del running.

domingo, 21 de febrero de 2010

EJERCICIOS DE TECNICA DE TROTE

SKIPPING
Se utiliza mucho en los calentamientos para activar la circulación, como ejercicio de coordinación y para fortalecer el tren inferior donde la musculatura extensora del tobillo (gemelos y soleos) y la flexora de la cadera (psoas ilíaco y cuadriceps) trabajan con gran intensidad.

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PAYASO
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jueves, 24 de diciembre de 2009

CONSEJOS PARA EL MARATONISTA NOVATO

Estimados runners, a continuacion se exponen algunos consejos practicos para el maratonista novato, preparado por nuestro amigo y socio Dr. Vicente Gonzalez:

1. Corra solamente lo necesario
Mantenerse saludable probablemente el mejor consejo entrenamiento y a menudo el más ignorado. Es contraproducente entrenar intensamente al punto de enfermarse o sufrir una lesión. Es preferible permanecer ligeramente sub entrenado pero sentirse fuerte impuesto a estar sobre entrenado. Lo difícil, sin embargo, es establecer la delicada línea entre estos supuestos.

2. Construya su entrenamiento lentamente
Incremente la distancia que usted corre solamente un 10% por semana. Incremente las carreras largas en uno o 2 km por sesión hasta llegar a los 15 km, en este momento incrementos de 3 km por sesión si usted lo desea. Al abuso de semanas de recuperación como lo hace con los días de recuperación. Aquí hay un ejemplo de cómo serían ocho semanas de entrenamiento en cuanto a las distancias recorridas: 32-35-38-32-42-45-48-32.

3. Recuperación recuperación recuperación
No es necesario entrenar duramente los siete días de la semana. Debe entrenarse de manera inteligente tres o cuatro veces a la semana. Esto ha sido demostrado en un estudio del año 1994 en el cual maratonistas de entrenamiento de cuatro veces por semana tuvieron una performance tan buena como la de los maratonistas que entrenaban seis veces por semana y que cubría un 20% mayor de distancia. Una aproximación similar está siendo apoyada actualmente por un programa denominado Furman First Marathon en el cual el 70% de los veteranos ha mejorado sus tiempos solamente entrenando tres veces a la semana.

4. Realice sus carreras largas
Este constituye uno de los consejos más importantes del entrenamiento y se explica por sí mismo. Para el maratonista novato es muy importante estar acostumbrado a permanecer en sus pies por períodos largos de tiempo crees cuatro o más horas. No existe una distancia o duración mágica de entrenamiento. La mayor parte de los expertos recomienda detenerse a las dos horas y media o tres horas. Existen algunos quienes incluso recomiendan tomar descanso durante este entrenamiento y caminar. Todo los sistemas funcionan en tanto permitan los que lleguen a la línea de partida de manera saludable y fuerte.

5. Practique ritmo de maratón
Existen entrenadores y maratonistas semiprofesionales que han mejorado su tiempo de maratón con el siguiente consejo entrenamiento. Han incorporado lo que se denomina el ritmo de maratón progresivo durante el entrenamiento de las carreras largas. Para una carrera de 30 km se ha suprimido en los siguientes intervalos: 3 km de calentamiento, 10 km al ritmo de maratón más 40 segundos, 10 km al ritmo de maratón más 20 segundos, y finalmente 10 km al ritmo de maratón.

6. Incremente la distancia a la cual corre al ritmo de Tempo
Con de ritmo de tempo le permite al organismo elevar el umbral de fatiga. El ritmo de tempo consiste en un esfuerzo submáximo. Existen dos o tres maneras para determinar cuál es nuestro ritmo de tempo una de ellas es correr a un 85% - 90% de nuestra máxima frecuencia cardíaca teórica, otra de ellas es determinar nuestro mejores tiempos en la distancia de 5 km o de 10 km y adicionar 30 o 40 segundos más a este tiempo de correr a esa velocidad, una forma más subjetiva es simplemente determinarlo por una escala de intensidad cuales el rango de cinco sería un ritmo confortable y el de 10 una carrera y uno de correr a una intensidad de ocho a nueve. Inicialmente las carreras a ritmo de tempo estaba programada como esfuerzo de 6 km pero los atletas profesionales incluso llegan a correr 20 km a estar esta intensidad de ustedes cual es la distancia que más se ajusta a sus necesidades.

7. Consuma carbohidratos
Para mantenerse fuerte y saludable debe comer carbohidratos. Durante las carreras largas debe consumir carbohidratos en forma de siete días deportiva u otras para mantenerse fuerte. Al término del entrenamiento consumaba tan pronto como sea posible nueva fuente de candidato esto rellenará sus reservas de glucógeno las cuales se encuentran vacías en su músculos el recomendado también comer algo de proteínas para reparar los músculos.

8. Consuma hierro y vitamina C.

9. Evite lesiones
Realice entrenamiento cruzado al primer síntoma de dolor o molestia por ejemplo nadar andar en bicicleta.

10. Disminuye intensidad del entrenamiento con tres semanas de anticipación

11.- La semana del maratón es una semana de descanso realice prácticas suaves y corra distancias de aproximadamente 3 km.

12. El día previo a la carrera tendrá una cena a una hora prudente temprano acuestes temprano y traté dormir. Es muy importante estar despierto por lo menos 3 horas antes de la carrera para poder alcanzar temperaturas corporales óptimas para el ejercicio. En mi caso utilizo desayunó siempre la misma combinación un café puro con azúcar y un plátano.

13. En lo posible realizar una inspección visual de la meta del maratón en cual para participar es importante además en este proceso de visualización realizar un trote corto llegando esa meta estas imágenes que servirán al momento de la carrera.

14. En la mayoría de los maratones existe una exposición el día previo a la carrera en la cual se ofertan numerosos productos relacionados con la actividad del running. No caer en la tentación de utilizar equipos nuevos de último momento como calcetines shorts, nuevos lentes o incluso una nueva gorra, he tenido experiencias malas incluso con la ingesta de barras de cereal.

VENTAJAS, BENEFICIOS Y RIESGOS DEL DEPORTE

En la charla denominada "Las ventajas y desventajas del deporte" cargo del Doctor, Kinesiologo y Profesor de Educacion fisica don Juan Silva Urra, dio a conocer los principales beneficios y riesgos del deporte. Dentro de los beneficios se destacan los siguientes:


I) Mejoría de la función cardiaca y pulmonar:

a) Aumenta el consumo de oxigeno;
b) Aumenta la ventilación pulmonar;
c) Aumenta la densidad capilar del músculo;
d) Aumenta el umbral para la acumulación de ácido láctico;
e) Disminuye la frecuencia cardiaca a una carga submaxima;
f) Disminuye la presión sistólica y diastolica en reposo;
g) Disminuye las necesidades de oxigeno para el corazón.

II) Reducción de los factores de riesgo coronario:

a) Disminuyen los triglicéridos;
b) Aumenta el colesterol HDL (Protector);
c) Disminuye la grasa abdominal y corporal total;
d) Disminuye la necesidad de insulina en la diabetes;
e) Disminuye la adhesión y agregación plaquetaria.

III) Beneficios Psicológicos:

a) Disminuye la depresión y la ansiedad;
b) Mejora la autoestima y la sensación de bienestar;
c) Aumenta el rendimiento en el trabajo y en el deporte;
d) Aumenta las funciones biológicas a cualquier edad;
e) Aumenta la secreción de endorfinas. Se ha comprobado que se liberan con la mayoría de las actividades humanas relacionadas a sentirse bien: reír, jugar, cantar, el sexo, deporte, comer chocolates, etc. En el deportista aumenta la tolerancia al dolor, además se asocia a euforia, disminución del estrés, liberación de hormonas sexuales, aumento de la respuesta inmune, entre otros efectos.

BENEFICIOS DE RUNNING

La revista Española Planeta Running publico el artículo "Beneficios Psicologicos del running" señala que esta practica por tratarse de un ejercicio aeróbico y tener la suficiente intensidad y duración, puede provocar cambios positivos a nivel psicológico, dentro de los cuales se cuentan los siguientes: - Favorece el establecimiento y cumplimiento de objetivos;
- Nos da apoyo social;
- Libera adrenalina y nos distrae de los problemas, lo cual favorece la reducción de estrés y la ansiedad;

- Libera serotonina y endorfinas, relacionadas con la mejora del estado de ánimo y sensaciones placenteras;
- Mejora la atención y concentración, con lo cual mejora el rendimiento académico y laboral;
- Aumenta la tolerancia a la frustración y a las situaciones estresantes o difíciles;
- Fomenta una sana ambición y el afán de superación;
- Aumenta la autoestima y expectativas de autoeficacia;
- Nos relaja;
- Aumenta los hábitos de vida saludable;
- Mejora la satisfacción de las relaciones sexuales;
- Mejora la calidad del sueño;
- Reduce el absentismo laboral;
- Ayuda al control de la ira;
- Reduce la percepción de dolor, como los dolores de cabeza.

martes, 22 de diciembre de 2009

METODOS DE ENTRENAMIENTO

A continuacion presentamos un articulo sobre metodos de entrenamiento sugeridas para ser incorporadas al entrenamiento personal:

I.-Métodos continuos:

Son los más indicados para un objetivo de salud, se puede controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular. Los métodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descanso y podemos dividirlos según las características en dos grupos:

a) Métodos continuos uniformes

Son aquellos donde la F.C. pertenece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad podemos mantener la F.C. cercana al limite inferior, o eleva cerca del límite superior.

El continuo uniforme a baja intensidad mejora la circulación períferica y es ideal o para objetivos de recuperación activa para personas entrenadas o para las primeras sesiones en personas que comienzan a entrenar.

El continuo uniforme a alta intensidad se desarrolla cerca de la F.C. límite, el objetivo es elevar el umbral anaeróbico. Mejora el aprochamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de este, hipertrofía el musculo cardiaco y mejora la capilarización del músculo esquelético.

b) Métodos continuos variables

En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidad de trabajo. Esta variaciones de intensidad se puede hacer de varias formas:

a) Progresivo: Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, candencia, etc.) La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la F.C. está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad.

Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu limite inferior, aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando como asciende la F.C.de forma progresiva y controlada. Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminando, se pasa a zancadas con movimientos de brazos, posteriormente trotando suave y finalmente terminaríamos la sesión con una carrera. Si utilizamos una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 5-10 minutos eleva el nivel de resistencia.

Fartlek: La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad es aleatorio. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior, los cambios de ritmos son casi obligados por las irregularidades del terreno. También una sesión de ciclo indoor suele tener este perfil variable en su intensidad.

Este tipo de entrenamiento variable permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos

continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.

Almena: También denominando “interval training”ya que en él se alteran de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por tanto este método está indicado para personas avanzadas.

lunes, 12 de enero de 2009

CONOCE NUESTRO CLUB

El Club Antofagasta Runners esta compuesto por deportistas aficionados y amateur cuya misión es la promoción del trote y una vida sana entre los miembros, su grupo familiar y la comunidad de Antofagasta, como asimismo, la participación de sus socios en eventos locales, nacionales e internacionales de larga distancia y promover nuestra identidad desértico- costera en el entorno del desierto de atacama.

Nuestra vision es convertirnos en la organización deportiva líder en la promoción del trote de largo aliento en la ciudad y representar a Antofagasta en las maratones y otras pruebas similares más importantes de Chile y extranjero.

Invitamos a todos los deportistas a participar en las actividades del Club, tales como las charlas tecnicas y los entrenamientos grupales de fines de semana. Además, si deseas, puedes integrarte a nuestro Club.

En nuestra pagina puedes encontrar mas informacion del Club, sus actividades e informacion sobre la disciplina deportiva, y además, puedes contactarnos para mayor informacion en nuestro correo electronico.

web : http://www.antofagastarunners.cl
e-mail : antofagastarunners@hotmail.com