METODOS DE ENTRENAMIENTO

A continuacion presentamos un articulo sobre metodos de entrenamiento sugeridas para ser incorporadas al entrenamiento personal:

I.-Métodos continuos:

Son los más indicados para un objetivo de salud, se puede controlar la intensidad de trabajo y no existen grandes cambios de ritmo, lo que permite un ajuste continuo del sistema cardiovascular. Los métodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descanso y podemos dividirlos según las características en dos grupos:

a) Métodos continuos uniformes

Son aquellos donde la F.C. pertenece estable durante el ejercicio, la intensidad no varía de forma significativa. Dentro de esta uniformidad podemos mantener la F.C. cercana al limite inferior, o eleva cerca del límite superior.

El continuo uniforme a baja intensidad mejora la circulación períferica y es ideal o para objetivos de recuperación activa para personas entrenadas o para las primeras sesiones en personas que comienzan a entrenar.

El continuo uniforme a alta intensidad se desarrolla cerca de la F.C. límite, el objetivo es elevar el umbral anaeróbico. Mejora el aprochamiento del glucógeno, aumenta los depósitos de este, hipertrofía el musculo cardiaco y mejora la capilarización del músculo esquelético.

b) Métodos continuos variables

En este caso, durante su ejecución se van variando las intensidad de trabajo. Esta variaciones de intensidad se puede hacer de varias formas:

a) Progresivo: Se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma muy progresiva (ritmo, vatios, candencia, etc.) La duración recomendada oscilará entre 45 y 50 minutos. Este tipo de evolución de la F.C. está muy indicada en personas con cierto nivel de condición física, es el paso siguiente a los métodos continuos estables. Al comenzar a intensidades suaves se producen las adaptaciones cardiovasculares y el organismo responde a este progresivo aumento de la intensidad.

Inicia tu ejercicio con las pulsaciones en tu limite inferior, aumenta el ritmo o nivel de resistencia observando como asciende la F.C.de forma progresiva y controlada. Este método es ideal para ejercicios cardiovasculares de carrera donde se comience caminando, se pasa a zancadas con movimientos de brazos, posteriormente trotando suave y finalmente terminaríamos la sesión con una carrera. Si utilizamos una máquina cardiovascular mantén el ritmo de trabajo pero cada 5-10 minutos eleva el nivel de resistencia.

Fartlek: La principal característica de este método es que el ritmo e intensidad es aleatorio. Realmente esto es lo que encontramos en una carrera al aire libre o cuando montamos en bici en el exterior, los cambios de ritmos son casi obligados por las irregularidades del terreno. También una sesión de ciclo indoor suele tener este perfil variable en su intensidad.

Este tipo de entrenamiento variable permite a nuestro organismo no adaptarse y continuar produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos

continuos, muy útiles para lograr mejoras en la capacidad aeróbica y conseguir consumos calóricos elevados.

Almena: También denominando “interval training”ya que en él se alteran de forma sistemática y estructurada periodos de carga con periodos de recuperación activa. Se utiliza para elevar la carga total de entrenamiento. Es un método donde existen grandes cambios de ritmo, por tanto este método está indicado para personas avanzadas.